hydratation et activité physique

bien s'hydrater avant, pendant et après une activité physique


L’eau représente 70 % de notre corps. Comme celui-ci subit des « pertes » tout au long de la journée (urine, sueur, énergie…), il est primordial de lui apporter de l’eau au quotidien.

Notre alimentation permet d’apporter à notre corps entre 30% et 50% de l’apport journalier en eau mais la principale source d’hydratation reste la boisson. Lors d’un effort physique, cet apport en eau est donc plus important car nous « perdons » plus d’eau à travers la transpiration.

D’une manière générale, il est conseillé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau pour assurer une bonne hydratation du corps. En cas d’activité sportive régulière, l’apport en eau est plus entre 2 et 4 Litres d’eau par jour.

Voici quelques conseils pour éviter la déshydratation avant, pendant et après un effort physique.

  • Pendant l'heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d'une heure, il est conseillé de consommer 500ml d'eau, surtout s'il fait chaud.
  • Ne pas attendre d'avoir soif pour commencer à boire car si c’est le cas, c’est que vous commencez déjà à être déshydraté. Il faut donc boire dès le début de l'effort.
  • Si l'effort dure moins d'une heure de l'eau plate suffit (selon l'intensité).
  • Si l'effort dure plus d'une heure dans le cadre d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l'effort (boisson isotonique).
  • Boire souvent de l'eau tempérée et peu à la fois (3 gorgées maximum toutes les 10 à 15 minutes), ne pas manger trop de fibres (fruits secs) et éviter les graisses,
  • Eviter la consommation d'une boisson gazeuse qui n'est nutritionnellement pas justifiée pendant l'effort,
  • Bien boire après l'effort pour optimiser la qualité de la récupération et compenser les pertes suite à l’effort fourni.

Boissons à éviter

  • Les soda light car ils n’apportent pas d’énergie et qui en revanche contiennent des acidifiants mal digérés et de la caféine ayant un effet diurétique et déshydratant sur l’organisme.
  • Les jus de fruits ayant une teneur en sucre trop élevée.
  • Les boissons énergisantes qui contiennent trop de caféine, de taurine et parfois du ginseng et guarana n’ayant aucun intérêt nutritionnel et énergétique. Il faut préférer les boissons dites de l’effort.

Ce qu’il faut retenir, c’est que la boisson idéale reste l’eau et qu’il faut boire fréquemment en petites quantités.

Important

Si vous ressentez la sensation de soif, c’est que la déshydratation est déjà amorcée… Alors n’attendez pas d’avoir soif pour boire (de l’eau) !

Une perte de 2% représente une perte de 20% des performances physiques. Lorsque cette perte atteint les 4%, elle peut provoquer une perte de performance physique pouvant aller jusqu’à 60%.

Quelques chiffres

infographie hydratation au quotidien